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Endlich aufgeklärt: Welche vegane Milchalternative ist die beste?

Unser Überblick der beliebtesten veganen Milchalternativen zeigt, wie es um die Klimabilanz steht und welche sich am besten für Kaffee eignet.

Verschiedene vegane Milchalternativen in drei Glasflaschen, davor 3 Schüsseln mit Haferflocken, Mandeln und Hülsenfrüchten.
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Wie vergangenes Jahr bekannt wurde, sinkt der Konsum von Kuhmilch in Deutschland, der Pro-Kopf-Verbrauch erreichte ein neues Rekordtief. Gleichzeitig steigt der Pro-Kopf-Absatz von Milchersatzprodukten kontinuierlich an. Selbst, wer normalerweise nicht vegan lebt, greift gern zu veganen Milchalternativen aus Hafer, Soja und Co. Mittlerweile sind die Supermarktregale voll von sogenannten Pflanzendrinks – da kann man schnell mal den Überblick verlieren. Welche alternative Milch eignet sich wofür, und lassen sich die verschiedenen Produkte gleich gut aufschäumen? Was ist wichtig beim Kauf? Wir beantworten die wichtigsten Fragen.

Vegane Milchalternativen: Unterschiede bei der Umweltbilanz

Die Gründe für die Wahl veganer Milchalternativen anstelle herkömmlicher Kuhmilch sind vielfältig. Während sie den einen besser schmecken, vertragen andere keine Laktose oder sorgen sich um das Wohl der Tiere und der Umwelt. Längst haben Pflanzendrinks auch bei vielen Fleischessern und Vegetariern einen Platz im Speiseplan bekommen. Allein in den Jahren 2018 bis 2022 kletterte der Pro-Kopf-Absatz veganer Milchalternativen von 1,66 Kilogramm auf 3,8 Kilogramm im Jahr.

Gut zu wissen: Die Bezeichnung „Milch“ ist für pflanzliche Alternativen in Europa per Gesetz verboten, Hersteller dürfen ihre Produkte so nicht benennen. Da sich der Begriff im allgemeinen Sprachgebrauch dennoch durchgesetzt hat, verwenden wir ihn ebenfalls im Rahmen unseres Beitrags.

Bei der Wahl der passenden Pflanzenmilch spielt zunächst der Geschmack eine entscheidende Rolle. Nicht allen schmeckt jede vegane Milchalternative gleich gut. Hafermilch etwa empfinden viele geschmacksneutraler als beispielsweise Soja- oder Mandelmilch. Wer diesbezüglich flexibel ist, wirft beim Kauf am besten einen Blick auf die Grundzutat. Auch wenn alle Pflanzendrinks eine bessere Umweltbilanz aufweisen als Kuhmilch, gibt es zwischen den verschiedenen Ersatzprodukten deutliche Unterschiede bezüglich CO2-Ausstoß und Wasserverbrauch.

Sind die Zutaten der veganen Milch in Deutschland oder Europa angebaut, besitzt das Produkt bereits einen kleineren ökologischen Fußabdruck als solche, deren Zutaten von anderen Kontinenten stammen. Wer beim Kauf von Lebensmitteln auf Nachhaltigkeit achtet, sollte sich daher die Informationen auf der Verpackung genau ansehen. Sojabohnen wachsen mittlerweile beispielsweise sogar auf deutschen Äckern, sodass kein Regenwald gerodet werden muss. Auch Hafer wird für Milchalternativen häufig hierzulande angebaut, noch dazu oft ohne den Einsatz von Pestiziden.

Ebenfalls entscheidend in dieser Hinsicht: Auf welcher Basis wurde die vegane Milchalternative hergestellt? Beim Anbau von Mandeln beispielsweise benötigt man deutlich mehr Wasser als beim Anbau von Hafer.

Der Nachteil der meisten Pflanzendrinks: Sie werden in Pappkartons verkauft, produzieren also beim Endverbraucher Haushaltsmüll. Neue Produkte in Pulverform, die man selbst zu Hause mit Wasser anrührt, verursachen im Vergleich dazu weniger Abfall.

Gut zu wissen: Möchtest du mehr über die vegane Ernährung erfahren? Dann schau dich hier bei Leckerschmecker weiter um!

Welche Nährstoffe enthalten die verschiedenen Pflanzendrinks?

Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte sich darüber bewusst sein, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen können. Pflanzendrinks beispielsweise besitzen weniger Kalzium als Kuhmilch. Daher ist eine ausgewogene Ernährung bei einem pflanzenbasierten Speiseplan noch wichtiger. Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Jod oder Vitamin B12 sollten unbedingt durch andere Nahrungsmittel oder Supplemente aufgenommen werden.

Beim Kauf solltest du auch den Zuckergehalt der veganen Milchalternative im Blick behalten. Manchen Produkten wird zusätzlicher Zucker zugefügt. Aber auch andere Stoffe wie Kalzium können extra beigemischt sein. Wer sicher gehen möchte, dass sich keine gentechnisch veränderten Zutaten in der Ersatzmilch befinden, kauft am Besten eine Variante mit Bio-Siegel.

Gut zu wissen: Kann man ohne Ei backen? Wir verraten Tipps, wie du trotz veganer Ernährung nicht auf leckere Kuchen und anderes süßes Gebäck verzichten musst.

Die beliebtesten veganen Milchalternativen im Vergleich

Um zu entscheiden, welche vegane Milch für dich die richtige Wahl ist, spielen neben den bereits genannten Faktoren auch Eigenschaften wie Konsistenz und die Möglichkeit, das Produkt aufzuschäumen, eine Rolle.

Sojamilch

  • lässt sich ideal aufschäumen und eignet sich dank des enthaltenen Lecithins auch fürs Backen oder für die Zubereitung von Cremes und Desserts sehr gut
  • liefert Proteine, Mineralien wie Kalium und Magnesium sowie Folsäure
  • ist glutenfrei
  • enthält nur wenig Kalzium
  • sollte nicht gekauft werden, wenn für den Anbau der Sojabohnen Regenwald abgeholzt wurde. Besser sind Produkte, deren Soja aus Europa stammt.
  • wirkt sich möglicherweise auf den Hormonhaushalt aus, da sie pflanzliche Hormone enthält, die Östrogen sehr ähnlich sind
  • gute Alternativen zu Sojamilch sind Produkte aus Lupinen, die häufig in Deutschland angebaut werden und ebenfalls viele Proteine enthalten

Mandelmilch

  • versorgt den Körper mit Spurenelementen und Vitaminen
  • hat einen geringen Fettgehalt
  • ist glutenfrei
  • enthält nur wenig Proteine und Kalzium
  • verbraucht deutlich mehr Wasser und legt oft weite Transportwege zurück, da Mandeln in trockenen, heißen Gebieten wachsen
  • gute Alternativen sind andere Nussmilchsorten wie Cashew- oder Haselnussmilch. Sie lassen sich mit dem richtigen Equipment sogar selbst zu Hause herstellen.

Hafermilch

  • ist im Vergleich zu anderen veganen Milchalternativen klimafreundlicher, da Hafer oft in Europa und Deutschland angebaut und selten mit Schutzmitteln gespritzt wird
  • verbraucht weniger Wasser in der Produktion
  • ist normalerweise nicht glutenfrei. Mittlerweile gibt es im Handel aber auch Produkte ohne Gluten.
  • schmeckt von Natur aus etwas süß, beinhaltet aber auch mehr Kohlenhydrate als andere vegane Milchalternativen
  • enthält deutlich weniger Nährstoffe und Proteine als andere Pflanzendrinks

Reismilch

  • ist glutenfrei, laktosefrei und milcheiweißfrei und daher besonders allergikerfreundlich
  • ist geschmacksneutral und deshalb auch fürs Kochen geeignet
  • verfügt über eine eher wässrige Konsistenz
  • ist nährstoffarm, enthält aber viele Kohlenhydrate

Erbsenmilch

  • punktet dank heimischen Anbaus mit Regionalität und verbraucht wenig Wasser im Anbau
  • liefert wichtige Proteine
  • wird als geschmacksneutraler als andere Milchalternativen empfunden und eignet sich daher auch für Kaffee

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