Die 30 ist so etwas wie eine magische Zahl. Aber nicht etwa in der Astrologie und auch nicht in der Religion. Wohl aber in der täglichen Ernährung. 30 nämlich ist die Menge an Pflanzen, die wir pro Woche zu uns nehmen sollten, um gesund zu bleiben. Das liest und hört man in letzter Zeit öfter. Aber wie schwer oder einfach ist es, auf diese Zahl zu kommen und was genau zählt alles darunter? Auch die Handvoll Nüsse als Snack am Nachmittag und der Schuss Zitronensaft im Glas Wasser am Morgen? Um das herauszufinden, habe ich mit dem Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl gesprochen.
Warum wir 30 Pflanzen die Woche essen sollten
Der Grund, warum wir über die Woche verteilt möglichst viele Pflanzen essen sollten, liegt im Darm. Der ist schon seit einiger Zeit in den Fokus der Ernährungswissenschaft gerückt, besser gesagt, das Mikrobiom des Darms. Darunter versteht man, kurz erklärt, alle Bakterien, Pilze und Mikroorganismen, die unseren Darm bevölkern. Für unsere Gesundheit sind sie wichtig, denn sie regeln nicht nur unsere Verdauung, sondern haben auch einen großen Einfluss das Immunsystem, den Stoffwechsel und sogar die Psyche.
Bei der wöchentlichen Anzahl an Pflanzen auf dem Speiseplan geht es deshalb vor allem um Vielfalt und Abwechslung und darum, möglichst viele verschiedene Vorteile der einzelnen Pflanzen miteinander zu kombinieren, um das Darmmikrobiom gesund zu halten. Matthias Riedl nennt hier zum Beispiel die krebshemmenden Eigenschaften von Kohlgemüse, die verdauungsfördernden Wirkungen von Ballaststoffen oder die verschiedenen Spurenelemente und Vitamine, die in Obst und Gemüse aller Art stecken.
Die Zahl 30 ist dabei eher willkürlich festgelegt und dient eher als Wert zur Orientierung. Allerdings: mindestens 25 verschiedene Pflanzen pro Woche sollten schon auf dem Teller landen. Zum Vergleich: Unsere Vorfahren hatten weitaus diversere Ernährungsweisen als wir heute. Mehr als 100 verschiedene Lebensmittel sollen sie verspeist haben. Wir hingegen essen inzwischen nur noch rund 60 unterschiedliche Lebensmittel in der Woche. Darunter besonders beliebt: Tomaten, Zwiebeln und Karotten.
Mehr Pflanzen essen: So kann es im Alltag klappen
Und was bedeutet das alles nun für uns? Für jeden einzelnen, der oder die eine möglichst gesunde und abwechslungsreiche Ernährung unterbringen muss in einem vollen Alltag zwischen Job, Kinderbetreuung und Haushalt? Auch hier hat Matthias Riedl ein paar praktische Tipps parat. Eine Möglichkeit sei zum Beispiel, beim Essen im Restaurant zur Hauptmahlzeit noch einen Salat oder eine Suppe dazu zu bestellen. Auch beim Essen in der Kantine könne man fragen, ob man etwas weniger Kartoffeln, Nudeln oder Reis und dafür mehr Gemüse bekommen könne. Auch rät der Ernährungsmediziner, Nüsse als Pausensnack oder Mahlzeit, wenn man spät nach Hause kommt und noch Hunger hat, nicht zu vernachlässigen.
„Gemüse ist die Basis unserer Ernährung und das einzige Lebensmittel, das wir unbegrenzt zu uns nehmen können.“
Dr. Matthias Riedl
Der Mediziner, den wir aus dem TV-Format „Die Ernährungs-Docs“ kennen, hat aber noch mehr Ideen, wie es klappen kann, täglich mehr Pflanzen zu essen. Er schlägt vor, sich Gedanken zu machen, wo in den täglichen Mahlzeiten sich noch überall Gemüse und Kräuter (oder andere Pflanzen) unkompliziert einbauen lassen. Eine Idee wäre, einfach zum Frühstück ein paar Gurkenscheiben dazu zu essen. „Gemüse ist die Basis unserer Ernährung und das einzige Lebensmittel, das wir unbegrenzt zu uns nehmen können,“ weiß er. Das bedeutet, das man sich an Gemüse praktisch nicht überessen kann. Dabei kommt es aber auch auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen rohem und gekochtem Gemüse an.
Ob wir ein Gemüse mögen oder eine Abneigung dagegen haben, ist übrigens eine Frage der Gewöhnung. Matthias Riedl schlägt daher vor, Kinder schon früh an die gesunde Ernährung heranzuführen und empfiehlt Eltern, nicht gleich aufzugeben, wenn der Brokkoli öfter auf dem Boden landet statt im Magen des Kindes. „Bis man sich an den Geschmack eines bestimmtes Gemüses gewöhnt hat, braucht es bis zu 30 Versuche. Ich empfehle, Kindern bei Abneigung das Gemüse regelmäßig anzubieten“, so der Mediziner.
30 Pflanzen pro Woche: positive Effekte schon nach wenigen Tagen
Wer sich daran hält und ab sofort die Anzahl an Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Kräuter und sogar Fermentiertes auf seinem Speiseplan zählt, der wird schon nach kurzer Zeit einige Veränderungen an sich feststellen können.
„Schon nach wenigen Tagen sind erste Effekte bemerkbar“, gibt Matthias Riedl an. Da man durch die veränderte Ernährungsweise mit mehr Pflanzen auf dem Teller auch mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, würden zum Beispiel Blähungen und Verdauungsbeschwerden verschwinden. Auch andere Symptome verbesserten sich schnell. Dazu zählt der Ernährungsmediziner Schlappheit und Müdigkeit oder auch Stimmungsschwankungen. Und die Schlafqualität nehme ebenfalls zu. Wenn das mal keine guten Argumente sind, beim nächsten Wocheneinkauf bei Radieschen, Kohlrabi, Gurke, Radicchio und Co. ordentlich zuzulangen.
Dr. Matthias Riedl „Meine 100 besten Rezepte“ GU Verlag, 28,00 Euro
Dr. Matthias Riedl ist nicht nur Ernährungsmediziner und Diabetologie, er ist auch Teil der Ernährungs-Docs und leitet auch das Medicum in Hamburg.
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